Deze blog is geschreven door Vera Wisse
Het zal niemand ontgaan zijn. Plantaardig eten – hetzij vegetarisch, hetzij veganistisch – komt steeds meer in de belangstelling te staan. Een (overwegend) plantaardig eetpatroon vergt wat aandachtspunten in de dagelijkse voeding; maar ook in het eetpatroon van een sporter. In dit artikel worden de belangrijkste aandachtspunten toegelicht.
Eerst even wat definities…
Plantaardig eten, plant based diet, vegetarisch, flexitarisch, veganistisch… Er zijn heel veel termen die gelinkt worden aan een (overwegend) plantaardig eetpatroon. Dus om te beginnen even wat duidelijkheid. Een vegetariër eet géén producten waarbij dieren worden gedood. Dus geen gevogelte, geen vlees, geen vis. Dit wordt ook wel omschreven als ‘lacto-ovo vegetariër’; wat betekent dat iemand wel zuivel (lacto) en ei (ovo) consumeert. Op de klassieke vegetariër zijn wat varianten zoals vegetariërs die wel vis maar geen vlees consumeren (pescotariërs); of vegetariërs die wel zuivel en geen ei of wel ei en geen zuivel consumeren. Voor wie nu nog niet is afgehaakt hebben we ook nog ‘flexitariërs’. Een strikte definitie hiervan is er niet maar over het algemeen wordt een flexitariër omschreven als iemand die bewust op één of meerdere dagen van de week geen producten eet waarbij dieren worden gedood. ‘Bewust’ is hier het belangrijkste onderdeel van de definitie. Financiële overwegingen of het niet in huis hebben van vleesproducten valt hier buiten. Daarnaast zou het een patroon moeten zijn wat voor langere tijd wordt toegepast. Dus van de 52 weken 50 waarvan iemand niet elke week vlees eet maakt iemand geen flexitariër. Dan resteert nog de veganist. Veganisten gebruiken géén producten van dierlijke komaf. Geen zuivel, geen ei, geen vlees, geen vis, geen gevogelte maar bijvoorbeeld ook geen honing of ‘bijproducten’ zoals gelatine. De termen ‘plantaardig eten’ en ‘plant based diets’ kennen geen harde definities. Over het algemeen wordt uitgegaan van voedingspatronen waarin producten van dierlijke komaf een (zeer) beperkte plaats kennen. Vegetarisch, flexitarisch, of veganistisch, dus.
Die intro was wat lang….
Correct. Maar het is wel belangrijk om de definities duidelijk te hebben als we gaan praten over de implicaties voor de voeding van een sporter. Want als we uitgaan van de verschillende varianten van ‘plantaardig eten’ treden er nogal wat verschillen op afhankelijk van de mate waarin een plantaardig eetpatroon wordt toegepast. En die verschillen zijn weer belangrijk voor niet alleen dagelijkse keuzes maar ook voor bijvoorbeeld herstel na inspanning. In het algemeen kan wel gezegd worden dat sporters die kiezen voor een overwegend plantaardig eetpatroon geen nadeel hoeven te ondervinden in hun herstel en prestatievermogen ten opzichte van sporters die dierlijke producten gebruiken. Er zijn wel wat aandachtspunten; en die worden hier besproken.
Aandachtspunt 1: eiwitten
Eiwitten vormen misschien wel hét belangrijkste element om aandacht aan te schenken in de voeding van een sporter met een overwegend plantaardig eetpatroon. Voor vegetariërs is dit zelden tot nooit een probleem. Voor veganisten is het belangrijk om eiwitten uit een variatie van plantaardige bronnen te halen zoals volkoren granen, peulvruchten, noten. De reden hiervoor is dat plantaardige eiwitbronnen – met uitzondering van soja – niet compleet zijn. Niet compleet betekent dat één plantaardig product niet alle bouwstenen van eiwitten (aminozuren) bevat die nodig zijn voor het aanmaken van lichaamseigen eiwit, zoals eiwit wat nodig is voor spieropbouw en -herstel. Dus hoewel de totale eiwitinname voor de meeste mensen en ook sporters ruim voldoende is; is het belangrijk dat sporters die veganistisch eten advies inwinnen bij een sportdiëtist over zowel de bronnen ervan als de timing zodat een optimaal herstel gegarandeerd kan worden. In dit kader is het ook belangrijk om de meest geschikte bronnen van eiwitten te gebruiken. Er zijn bijvoorbeeld heel veel plantaardige zuivelvervangers; maar producten op basis van soja zijn eigenlijk de enige die vergelijkbaar zijn als het gaat om de hoeveelheid eiwitten.
Aandachtspunt 2: vitamine B12
Vitamine B12 is naast eiwitten misschien wel de meest genoemde voedingsstof op een tekort wanneer iemand overwegend plantaardig eet. Vitamine B12 is een vitamine die uitsluitend in dierlijke producten voorkomt. Soms wordt geclaimd dat dit ook in sommige plantaardige producten te vinden is doch is hier altijd sprake van een inactieve variant voor mensen. Voor vegetariërs is de voorziening van vitamine B12 eigenlijk geen issue omdat zij nog wel dierlijke producten zoals zuivel en ei consumeren. Veganisten daarentegen krijgen via de voeding geen vitamine B12 binnen. Er kan gekozen worden voor periodieke injecties; of voor suppletie via tabletten. Win hiervoor advies in bij een (sport)arts of sportdiëtist.
Aandachtspunt 3: IJzer
Ijzer komt in de voeding voor in 2 varianten: heemijzer en non-heemijzer. In dierlijke producten zit voornamelijk heemijzer; en in plantaardige producten non-heemijzer. Met name rood vlees (rund, varkens) producten zij rijk aan het heem-ijzer. Het lichaam kan heemijzer relatief makkelijker opnemen dan non-heemijzer. Sporters die overwegend of volledig plantaardig eten lopen een risico op een tekort aan ijzer. Aangezien ijzer het belangrijkste element is dat zuurstof kan vervoeren zal een tekort aan ijzer aanzienlijke effecten hebben op het leveren van (duur)prestaties. Overigens is het niet zo dat veganistische of vegetarische sporters meteen aan ijzersupplementen moeten worden gezet. Bloedwaardes zijn te allen tijde leidend.
Conclusie
In het algemeen kan de conclusie getrokken worden dat eiwitten, vitamine B12 en ijzer vanuit het oogpunt van voeding, prestatie en herstel het meeste aandacht verdienen in de voeding van de ‘plant based sporter’. Aangezien er veel variaties zijn op plantaardig eten zijn, is voor elke sporter die overschakelt naar een overwegend plantaardig eetpatroon een individuele aanpak gewenst. Win advies in bij een (sport)arts of sportdiëtist als je als sporter een plantaardige leefstijl hebt; of overweegt. Er is qua gezondheid of prestatievermogen geen reden om het niet te doen maar het vergt wel een gedegen plan.