Als sporter is het niet altijd even makkelijk om in energiebalans te zijn. Zeker omdat je te maken hebt met wedstrijdseizoenen, intensieve trainingen, rust en misschien wel perioden van blessures. Je hebt brandstof nodig om optimaal te presteren, te herstellen en om een tekort aan voedingsstoffen te voorkomen. Deze brandstof haal je uit je voeding in de vorm van koolhydraten, vetten en eiwitten.
Een goed voedingspatroon hangt af van de soort sport die je doet en de intensiteit waarmee je die sport beoefent
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor sporters, zeker bij lange of intensieve inspanningen. Jouw lichaam kan koolhydraten verbranden met of zonder zuurstof. Daarom zijn koolhydraten een ideale bron van brandstof bij intensieve inspanningen, waarbij je een hoge hartslag hebt.
Als er te weinig koolhydraten aanwezig zijn om verbrand te worden, gaat je lichaam eiwitten verbranden. Meestal kun je het al ruiken als iemand te weinig koolhydraten eet. Een onaangename ammoniakgeur komt vrij als je lichaam eiwitten aan het verbanden is. Dat wil je vermijden als sporter, want je bent dan eigenlijk je eigen spierweefsel aan het afbreken. Om dat te voorkomen is het dus belangrijk dat je voldoende koolhydraten eet.
Je lichaam slaat een voorraad koolhydraten op in je spieren en de lever in de vorm van glycogeen. Tijdens het sporten zet je lichaam deze glycogeen weer om in brandstof. Met een goed gevulde glycogeenvoorraad kun je tussen de driekwartier en anderhalf uur intensief sporten. Dan heb je geen extra sportvoeding nodig. Training en voeding kan jouw glycogeenvoorraden vergroten, maar het is niet nodig om eindeloos te stapelen. Want het lichaam slaat een overschot aan koolhydraten, eiwitten en vetten op als vet en dat zorgt voor gewichtstoename.
Vetten zijn een langzame bron van brandstof. Bij langere inspanningen op lagere intensiteit verbrand je in verhouding meer vetten. Als je op hogere intensiteit sport en je glycogeenvoorraden raken op, dan gaat je lichaam ook over op de vetvoorraad. Daar is namelijk een grote opslag van. Maar omdat er veel zuurstof nodig is om vet te verbranden, kun je dan niet meer op dezelfde intensiteit sporten. Daarom is het belangrijk om bij lange inspanningen je glycogeenvoorraden weer aan te vullen met koolhydraatrijke voeding.
Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor het lichaam. Eiwitten stimuleren namelijk de aanmaak van spieren. Ook voorkomen ze de afbraak van spiermassa. Na inspanning zijn jouw spieren beschadigd. Om deze spieren weer te herstellen heeft je lichaam eiwitten nodig. Het is niet bewezen dat je meer spiermassa of kracht ontwikkelt als je meer eiwitten eet dan aanbevolen. De kans op tekorten aan vetten en koolhydraten is wel groter als je meer eiwitten inneemt. En dat komt je sportprestatie niet ten goede. Daarnaast wordt een overschot aan eiwit opgeslagen als vet.
Het is belangrijk dat jouw basisvoeding op orde is voordat je start met sportspecifieke voeding (voeding tijdens het sporten) en prestatie bevorderende vitaminen en supplementen. Dat geldt voor sporters op elk niveau. De sportdiëtisten die aangesloten zijn bij de Vereniging Sportdiëtetiek Nederland (VSN) werken met de door VSN ontwikkelde sportvoedingspiramide. Hoe werkt deze voedingspiramide?
De onderste laag van de sportvoedingspiramide vormt de gezonde basisvoeding. Ook voor sporters bestaat de basis uit groente, fruit, peulvruchten, noten, volkoren granen en eiwitrijke producten zoals zuivel, vlees, vis of vegetarische vervangers. Wel hebben sporters vaak meer nodig van deze basis dan niet- sporters. Dat komt doordat sporters meer energie verbruiken tijdens trainingen of wedstrijden en dus een hogere energiebehoefte hebben.
De middelste laag staat voor sportspecifieke voeding: voeding die je inneemt tijdens het sporten. Dat kunnen producten zijn die in de gezonde basis vallen, zoals een banaan tijdens een training of een bakje kwark om te herstellen na een training. Soms is dit soort voeding niet haalbaar, bijvoorbeeld als je zes uur lang op de fiets zit of vier uur bezig met een marathon lopen. Het gebruik van sportgels en sportrepen is dan nodig. De juiste timing is erg belangrijk bij inname van deze producten.
De bovenste laag van de voedingspiramide bestaat uit supplementen die de laatste paar procent van je prestatie kunnen verbeteren. Dat kunnen vitaminen- en mineralen supplementen zijn, maar ook prestatie bevorderende middelen zoals cafeïne of creatine. Deze supplementen zijn geen vervanging voor normale voeding, maar zijn een aanvulling of toevoeging. Voordat het optimale effect van deze suppletie bereikt wordt, moeten eerst de basisvoeding en sportspecifieke voeding in orde zijn.
Deze blog is geschreven door Vera Wisse Het zal niemand ontgaan zijn. Plantaardig eten – hetzij vegetarisch, hetzij veganistisch – komt steeds meer in de
Deze blog is geschreven door Vera Wisse De sportvoedingspiramide is een handige tool die veel sportdiëtisten gebruiken om sporters inzichtelijk te maken welke voeding en/of
Deze blog is geschreven door Vera Wisse In de onderste laag van de sportvoedingspiramide bevind zich de basisvoeding. Dit zijn gewone producten die je in
Het onderwerp voor onze studiedag dit jaar is "Terugblik op de Olympische Spelen + plantaardige en duurzame sportvoeding".
Aanmelden voor deze studiedag doe je via onderstaande knop: