Deze blog is geschreven door: Maaike Enthoven
Het ontbijt is een belangrijke onderdeel van een gezond basisvoedingspatroon bij sport. Ga je na het ontbijt een langdurige intensieve inspanning doen, dan is het aan te raden om 1-4 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht te gebruiken bij je ontbijt. Als algemene richtlijn wordt aangeraden minimaal 50 gram koolhydraten in je ontbijt te verwerken. Daarnaast is het goed om bij elke hoofdmaaltijd te zorgen voor een portie eiwit. Om je lichaam vooraf de tijd te geven je ontbijt te verteren en om maag-darmklachten te voorkomen is het raadzaam om 2-4 uur voor het sporten te eten. Heb je wat korter de tijd, houdt het ontbijt dan liever wat kleiner. Ook kun je er bijvoorbeeld op letten dat je ontbijt dan vetarm is en niet al te veel vezels bevat.
Hieronder staan 3 voorbeelden van geschikte sportontbijtjes die minimaal 50 gram koolhydraten leveren, vetarm zijn en een bron van eiwit bevatten.
1. Chia yoghurt bowl
Ingrediënten
- 250 ml milde magere yoghurt
- 1 eetl chia zaad
- 40 gram frambozen, 40 gram blauwe bessen, 1 kiwi in plakjes, 4 gehalveerde aardbeien
- 3 eetl basismuesli
Bereiding
Giet de yoghurt in een grote kom. Schep de chia zaadjes door de yoghurt. Verdeel vervolgens de frambozen, blauwe bessen, kiwi en aardbeien over de helft van de yoghurt en de basismuesli over de andere helft van de yoghurt.
Voedingswaarde
Energie: 339 kcal
Koolhydraten: 50,4 gram
Eiwitten: 16,1 gram
Vetten: 4,4 gram
Voedingsvezels: 9,1 gram
- Toast variatie
Ingrediënten
- 2 sneetjes volkorenbrood
- Beleg: 15 gram zuivelspread naturel, 25 gram blauwe bessen en 0,5 eetl pompoenpitjes
- Beleg: 30 gram Griekse yoghurt 0% vet, plakjes banaan (1/3 banaan), 15 gram honing, 10 gram ongezouten pecannootjes
Bereiding
Toast de 2 volkoren boterhammen even. Besmeer 1 boterham met zuivelspread, leg er blauwe bessen en pompoenpitjes op. Besmeer de andere boterham met Griekse yoghurt en leg hier plakjes banaan op. Giet er 1 el honing over en bestrooi met pecannootjes.
Voedingswaarde
Energie: 407 kcal
Koolhydraten: 51,9 gram
Eiwitten: 14,6 gram
Vetten: 14,1 gram
Voedingsvezels: 7 gram
- Overnight Oat
Geen zin om ’s morgens een ontbijt klaar te maken? Maak dan eens de dag ervoor een overnight oat klaar.
Ingrediënten
- 60 gram havermout
- 1,5 eetl lijnzaad
- 75 ml sojamelk naturel (met toegevoegd calcium en B12)
- 100 ml Griekse yoghurt 0% vet
- ½ appel in stukjes/plakjes
- 10 gram rozijnen
- snufje kaneel
Bereiding
Gebruik een grote pot met deksel of grote beker met deksel. Vul deze eerst met de havermout en voeg de lijnzaad, melk en yoghurt toe. Schud het geheel goed door elkaar met het deksel op de pot/beker. Voeg vervolgens de plakjes appel en de rozijntjes toe en garneer met een snufje kaneel.
Voedingswaarde
Energie: 399 kcal
Koolhydraten: 58,6 gram
Eiwitten: 17,7 gram
Vetten: 8,4 gram
Voedingsvezels: 8,9 gram
NB: Bij duurinspanningen, krachtsport of voor andere specifieke trainingsdoeleinden kunnen andere adviezen gelden en kun je het best contact opnemen met de sportdiëtist voor een advies op maat.